5 jednostavnih yoga pozama za trudnice | HR.centerar.org

5 jednostavnih yoga pozama za trudnice

5 jednostavnih yoga pozama za trudnice

Bilo da su samo o svladati jednom rukom stablo pozu ili se samo kao nošenje yoga hlače, prenatalna joga poza može biti nevjerojatno korisno kada je u pitanju liječenje boli i rada prep. No, budući da sebe uzimajući u studio sedam mjeseci preggers može osjećati kao veliki vući, dobili smo mangupirati se plahta iz Chicago-based Karen Alexander, registrirani učitelj joge (i mama-to-biti) uz ovjeru u prenatalnom razdoblju i restorativne joge. (Samo pazite da razgovaraju sa svojim liječnikom prije nego što ih pokušava).

Aluxum / Getty Images

Mačka / kravi poze

Izvrstan za: donji dio leđa bol i ukočenost u kralježnici.

Postavljanje: Dobiti na sve četiri, stog ramena iznad zapešća i uskladiti kukove preko koljena.

Kako to učiniti: Da biste dobili u kravu poza, udisati kao što ispadne trbuh prema prostirci, podignite bradu i prsa i pogled prema stropu. Proširite lopatice i privući ramena dalje od ušiju. Kao što uzdisati, premjestiti u mačka predstavljati prebacivanje je vaš pogled prema trbuhu i nježno krivulja leđa u lučnim položaj. Pomicanje kroz ove dvije poze na vlastitim tempom, povezujući dah pokreta. (Možete se vratiti na ovo rano u rad).

Prilagodbe: Proširite svoje noge smjestiti svoj čekić ili koristiti deku do slabljenja vašeg koljena.

Fizkes / Getty Images

Čučeći pozi

Izvrstan za: bolovi u donjem dijelu leđa i stezanje u zdjelici. Ona također jača noge i produžuje kralježnice (korisno tijekom poroda „otvoriti” zdjelične regije i pomaže pripremiti za guranje fazi).

Postavljanje: Stanite s nogama malo šire od kukova ili, ako je potrebno više podrške, sa blokovima ispod stražnjice ili deke pod petama.

Kako to učiniti: udisati. Zatim, kao što uzdisati, savijte koljena i spustite se tako da vaše stražnjice su samo ili dva inča od tla. Držati koljena široka i vaše pete na tlo. Donesite svoje ruke zajedno u poziciji za molitvu, odmara svoje laktove na unutarnjoj strani koljena. Držite ovu pozu za do nekoliko minuta.

* Nepodržane čučnjevi ne preporuča ako imate bilo kakve znakove prijevremenog poroda ili ako je beba u zadak položaju.

Aluxum / Getty Images

Sjedeći Side zavoja

Izvrstan za: Stvaranje duljine i otvora na bočnim struka, zdjelice i kukova.

Postavljanje: Koristite deku do slabljenja tailbone; sjediti u prekriženih nogu položaj na podu i poravnati kralježnicu iznad vaših sjedećih kostiju.

Kako to učiniti: Ispružite desnu ruku na svoju stranu. Neka tlo podrška koju god doseći i više s lijevom rukom, dlan okrenut prema dolje. Opustite ramena dalje od ušiju. Lagano nagnuti na desno i naći duljinu na obje strane. Uzmi nekoliko glatke udahne i odiše i vratiti se u centar. Ponovite na drugoj strani.

Aluxum / Getty Images

Poprečni trbuhu (TVA) Jačanje

Izvrstan za: Jačanje trbušne regije sigurno tijekom trudnoće. Ovaj potez stvara mišićnu memoriju koja može vam pomoći gurati svoje bebe tijekom poroda. To se također može koristiti kako bi povratio u trbuhu snagu nakon poroda.

Postavljanje: Sjednite prekriženih nogu i pronaći visoku stolicu. (To možete učiniti na zid za više naslona ili s dekom stavljen ispod vas za dodatnu visinu.) Odmarajte ruke na koljena ili ih stavite na trbuhu. Da biste pronašli TVA, staviti ruke na trbuhu i kašalj.

Kako to učiniti: udisati, ostavljajući svoj trbuh plutaju prema naprijed. Zatim izdahnite, povlačenjem trbuh natrag u vaše kralježnice. To može biti korisno napraviti niski zvuk na izdisaju poput „HAA” ili „sss” -to naravno ugovaranja trbušne mišiće i usredotočiti se na mišiće. Nastavak ciklusa polako, disanje i odjave, s ciljem za 100 ponavljanja.

Wavebreakmedia / Getty Images

Stojeći Hip krugove

Izvrstan za: Rasterećenje donji dio leđa i hip nemir. Ovaj potez također se mogu koristiti u ranoj fazi rada poticati dijete da se presele dolje u zdjelici za rođenja, donosi protok krvi i energije u tom području.

Postavljanje: Stanite s nogama u najmanju hip-width apart (ili kao širok kao što je udobna za vas). Postavite ruke na bokove. Imajte blagi zavoj u koljenima.

Kako to učiniti: Savjet kukove s desne strane, a zatim natrag, lijevo i prednji. Učinite to kao veliki ili mali kao osjeća ugodno. Promjena smjera nakon deset ponavljanja. Zabavite se s ovim: uključivanje glazbe i dobiti utor ide. Možete čak napraviti lik osam oblika s kukovima, ako ste osjećaj divlje.

Povezane vijesti


Post Zdravlje

Najbolja i najgora hrana za jelo prije spavanja

Post Zdravlje

7 prirodnih načina za zaustavljanje hrkanja

Post Zdravlje

8 najčešćih pogrešaka u treningu

Post Zdravlje

7 jednostavnih načina da se vježbate da se ranije probudite

Post Zdravlje

7 mitova za dojenje potpuno su popustili

Post Zdravlje

Čekaj, zašto svi iznenada jedu naranče u tušu?

Post Zdravlje

6 najzahtjevnijih mjesta u hamptonsima

Post Zdravlje

Kako se trenirati za vježbanje 3 dana u tjednu

Post Zdravlje

7 stvari koje možete potpuno pustiti slikati ovaj tjedan

Post Zdravlje

5 osnovnih savjeta veze za parove moći

Post Zdravlje

Kako brzo zaspati dok ste na odmoru

Post Zdravlje

11 načina da se ušuljati u dodatnim koracima na svom fitbitu